Tritt mit Kurzhanteln in den Händen nach hinten in einen einbeinigen Ausfallschritt, um die Beine zu belasten – im Fokus stehen Quadrizeps und Gesäß. Führe Absenken und Aufrichten gleichmäßig kontrolliert aus.
Ausfallschritt rückwärts (Kurzhanteln) richtig ausführen#
- Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen und je einer Kurzhantel seitlich am Körper.
- Mach mit einem Fuß einen kontrollierten Schritt gerade nach hinten und senke dich, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.
- Halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Schienbein senkrecht, während das vordere Knie über den Zehen bleibt.
- Halte unten kurz inne, mit dem Gewicht auf der vorderen Ferse.
- Drücke dich über die vordere Ferse zurück in die Startposition und wiederhole auf der anderen Seite.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Einen zu kurzen Schritt machen, sodass das hintere Knie nicht tief genug beugt.
- Den Oberkörper nach vorn kippen, statt die Brust aufrecht zu halten.
- Das vordere Knie nach innen einknicken lassen.
- Über den hinteren Fuß abdrücken, statt über die vordere Ferse zu arbeiten.
