Halte je eine Kurzhantel in den Händen und führe eine Kniebeuge aus Hüfte und Knien aus; diese Beinübung belastet vor allem den Quadrizeps, unterstützt von Gesäß und Beinbeugern.
Kniebeuge (Kurzhanteln) richtig ausführen#
- Stell dich schulterbreit hin, je eine Kurzhantel seitlich; spanne den Rumpf an und halte Kopf und Oberkörper neutral.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, um abzusenken, das Gewicht bleibt über der Fußmitte.
- Senke ab, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden oder leicht darunter sind, mit aufrechter Brust und Knien über den Füßen.
- Drücke über die Fersen, strecke Hüfte und Knie und spanne das Gesäß an, während du zurück in die Startposition kommst.
- Halte oben kurz inne und wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Die Fersen heben vom Boden ab.
- Die Knie knicken beim Absenken nach innen ein.
- Der Oberkörper kippt nach vorn und die Brust sackt ab.
- Nicht mindestens bis zur Parallele absenken.
