Sentadilla (mancuernas)

Sujeta una mancuerna en cada mano y haz una sentadilla flexionando caderas y rodillas; este movimiento de tren inferior carga sobre todo el cuádriceps con ayuda de glúteos e isquiotibiales.

Cómo hacer Sentadilla (mancuernas)#

1. Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y una mancuerna en cada mano a los costados; aprieta el core y mantén la cabeza y el torso neutros.
2. Lleva las caderas atrás y flexiona las rodillas para empezar a bajar, repartiendo el peso en la parte media de los pies.
3. Baja hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo o algo por debajo, manteniendo el pecho erguido y las rodillas alineadas con los pies.
4. Empuja con los talones para extender caderas y rodillas, apretando los glúteos al volver a la posición inicial.
5. Haz una pausa breve arriba y repite las repeticiones que quieras.

Músculos implicados#

La sentadilla con mancuernas es un ejercicio de cuádriceps y glúteo. El cuádriceps extiende las rodillas contra la carga que cuelga a los lados, y cuanto más bajas más trabaja, con los glúteos tomando el relevo para extender la cadera al salir del fondo. Como las mancuernas cuelgan bajas en lugar de ir sobre la espalda, el torso se mantiene más erguido que en una sentadilla trasera con barra, lo que deja al cuádriceps haciendo el grueso del trabajo.

Los isquiotibiales y los aductores de la cara interna del muslo ayudan a los glúteos en la extensión de cadera y colaboran en estabilizar las rodillas, y los gemelos controlan el tobillo al bajar. Abdominales y zona lumbar mantienen la columna quieta bajo una carga que tira directamente hacia abajo, y antebrazos y trapecio cargan con las mancuernas durante toda la serie. La fatiga del agarre y de la espalda alta es lo que suele terminar una serie pesada antes que las piernas.

Errores habituales#

• Despegar los talones del suelo.
• Dejar que las rodillas se metan hacia dentro al bajar.
• Inclinar el torso hacia delante y dejar caer el pecho.
• No bajar al menos hasta el paralelo.

Por qué funciona#

La sentadilla con mancuernas es la sentadilla que puedes hacer en cualquier sitio con la mínima preparación: sin rack, sin ayudante y sin barra que equilibrar. La carga cuelga a los lados, así que se mantiene cerca de tu centro de gravedad y el patrón les resulta natural a los principiantes de una forma que una barra sobre la espalda muchas veces no. Eso la convierte en la primera sentadilla adecuada para la mayoría y en un básico fiable para quien entrena en casa.

Para quienes ya tienen experiencia funciona como un constructor de pierna a repeticiones altas que respeta la columna. No hay compresión de una barra sobre los hombros, el torso erguido deja fuera a la zona lumbar y puedes soltar los pesos en cuanto la serie se pone fea. Combínala con una bisagra de cadera y tienes una sesión completa de tren inferior con un solo par de mancuernas.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 10-15 repeticiones con 90 segundos de descanso, dos veces por semana. La carga está limitada por lo que puedes sujetar, así que el ejercicio encaja mejor con repeticiones moderadas o altas que con triples pesados. Si puedes hacer quince con las mancuernas más pesadas que tienes, pásate a una variante goblet o de zancada estática en lugar de perseguir treinta repeticiones.

Colocación

De pie con los pies a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera, una mancuerna en cada mano a los lados con las palmas mirando hacia dentro. Activa el core, echa la cadera atrás y las rodillas hacia fuera, y siéntate hasta que los muslos queden al menos paralelos con los talones planos. Empuja con todo el pie y ponte de pie erguido, manteniendo los hombros atrás para que los pesos no te tiren hacia delante.

Progresión

Sube las repeticiones hasta quince, después pasa a la siguiente mancuerna y vuelve a diez. Cuando te quedes sin mancuernas más pesadas, frena la bajada a tres segundos, añade una pausa abajo, eleva los talones sobre un disco para ganar rango de cuádriceps, o súbete a dos cajones bajos para que las mancuernas puedan bajar más.

Variantes#

• Sentadilla goblet Sujeta una sola mancuerna contra el pecho, que actúa como contrapeso y facilita mantenerse erguido y bajar profundo.
• Sentadilla con barra La versión pesada con la barra sobre la espalda, para cuando las mancuernas ya no ofrecen suficiente carga.
• Sentadilla búlgara con mancuernas Trabaja una pierna a la vez con el pie de atrás elevado, duplicando la carga efectiva por pierna con las mismas mancuernas.
• Zancadas con mancuernas Da un paso a una posición de zancada con el mismo agarre, añadiendo exigencia de equilibrio y más trabajo de glúteo.
• Sentadilla frontal con barra La sentadilla con barra que más se parece en sensación a la de mancuernas, con el torso erguido y foco en cuádriceps.

Sentadilla con mancuernas o sentadilla goblet#

La sentadilla goblet sujeta una mancuerna contra el pecho, lo que desplaza el centro de masas hacia delante y obliga a mantener el torso alto. Eso facilita llegar a la profundidad con buena técnica y la hace ideal para enseñar el patrón, pero la carga está limitada por lo que puedes sujetar delante del pecho, normalmente mucho menos que dos mancuernas a los lados.

La sentadilla con una mancuerna en cada mano te permite llevar aproximadamente el doble, así que es la mejor opción cuando necesitas más carga. El precio es que los pesos tiran de los hombros hacia abajo y adelante y el agarre pasa a ser un límite. Aprende el movimiento con la goblet y pásate a dos mancuernas cuando el peso único se quede corto.