Lleva una pierna en diagonal por detrás de la otra en una zancada cruzada para bajar el cuerpo, cargando sobre todo el cuádriceps con ayuda de los glúteos.
Cómo hacer Zancada cruzada (mancuernas)#
- Ponte de pie y erguido con una mancuerna en cada mano a los costados y los pies a la anchura de las caderas.
- Lleva la pierna derecha en diagonal por detrás y cruzando la izquierda hasta la posición cruzada.
- Flexiona las dos rodillas y baja las caderas hasta que el muslo delantero quede más o menos paralelo al suelo, manteniendo el torso erguido.
- Empuja con el talón delantero para volver de pie y devuelve el pie de atrás a la posición inicial.
- Repite del otro lado, alternando piernas durante las repeticiones que quieras.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos (Gluteus Maximus), Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Abductores (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors))
- Secundarios: Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Dejar que la rodilla delantera se meta hacia dentro.
- Inclinar el torso hacia delante en lugar de mantenerlo erguido.
- Empujar con el pie de atrás en lugar de con el talón delantero.
- Dar un paso demasiado largo o demasiado corto, lo que rompe el equilibrio.
- Sujetar los pesos separados de los costados y generar un balanceo innecesario.
