Haz una bisagra de cadera sujetando una mancuerna, inclinándote hacia delante desde las caderas para cargar los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. Mantén la columna neutra y controla el movimiento desde la cadera.
Cómo hacer Good morning (mancuerna)#
- Ponte de pie con los pies entre la anchura de las caderas y los hombros y sujeta una mancuerna contra la espalda alta con las dos manos o por detrás del cuello.
- Aprieta el core, lleva las escápulas atrás y mantén la columna neutra en todo momento.
- Haz bisagra de cadera empujando las caderas hacia atrás con una ligera flexión de rodillas y baja el torso hasta notar el estiramiento en los isquiotibiales.
- Empuja las caderas hacia delante para volver de pie, apretando los glúteos arriba.
- Controla el descenso y la subida; evita dar tirones al peso o bloquear las rodillas al terminar.
Músculos implicados#
- Principales: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Glúteos (Gluteus Maximus), Zona lumbar (Erector Spinae)
- Secundarios: Abdominales (Rectus Abdominis), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
Errores habituales#
- Redondear la zona lumbar durante el descenso.
- Flexionar demasiado las rodillas y convertir el movimiento en una sentadilla.
- Dejar caer las caderas o no llevarlas suficientemente atrás.
- Usar el impulso o dar tirones con el torso para subir el peso.
