Mantén el equilibrio sobre una pierna y haz una bisagra de cadera para bajar una mancuerna hacia el suelo trabajando isquiotibiales y glúteos. Mantén la columna neutra y una ligera flexión en la rodilla de apoyo durante todo el movimiento.
Cómo hacer Peso muerto rumano a una pierna (mancuerna)#
- Ponte de pie sobre un pie con una ligera flexión de rodilla y sujeta una mancuerna a la altura del muslo con una mano.
- Aprieta el core y lleva las caderas atrás para hacer una bisagra hacia delante mientras la pierna libre se estira recta por detrás.
- Mantén la espalda plana y la mancuerna cerca de la pierna de apoyo mientras bajas hasta notar el estiramiento en el isquiotibial.
- Aprieta el glúteo de la pierna de apoyo y empuja las caderas hacia delante para volver a la posición erguida.
- Controla el descenso y estabiliza el equilibrio antes de empezar la siguiente repetición.
Músculos implicados#
- Principales: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Zona lumbar (Erector Spinae), Abdominales (Rectus Abdominis), Abductores (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors))
Errores habituales#
- Redondear la zona lumbar durante la bisagra.
- Flexionar en exceso la rodilla de apoyo en lugar de hacer una bisagra de cadera.
- Dejar que la mancuerna se aleje de la pierna y se balancee.
- Rotar o abrir las caderas en lugar de mantenerlas alineadas.
