Balanciere auf einem Bein und klappe aus der Hüfte nach vorn, um eine Kurzhantel Richtung Boden abzusenken – das belastet Beinbeuger und Gesäß. Halte die Wirbelsäule neutral und das Standbein leicht gebeugt.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben (Kurzhantel) richtig ausführen#
- Stell dich auf einen Fuß mit leicht gebeugtem Knie und halte eine Kurzhantel auf Oberschenkelhöhe in einer Hand.
- Spanne den Rumpf an und schiebe die Hüfte nach hinten, um nach vorn zu klappen, während das freie Bein gerade nach hinten streckt.
- Halte den Rücken flach und die Kurzhantel nah am Standbein, während du absenkst, bis du eine Dehnung im Beinbeuger spürst.
- Spanne das Gesäß des Standbeins an und schiebe die Hüfte nach vorn, um dich wieder aufzurichten.
- Kontrolliere das Absenken und stabilisiere dein Gleichgewicht, bevor die nächste Wiederholung startet.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Unterer Rücken (Erector Spinae), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Abduktoren (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors))
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken bei der Hüftbeuge runden.
- Das Standbein zu stark beugen, statt aus der Hüfte zu klappen.
- Die Kurzhantel vom Bein wegwandern und pendeln lassen.
- Die Hüfte mitdrehen oder aufdrehen, statt sie gerade zu halten.
