Führe im Stand eine Hüftbeuge mit Kurzhanteln aus, um Beinbeuger und Gesäß zu belasten. Halte die Beine weitgehend gestreckt und die Wirbelsäule durchgehend neutral.
Kreuzheben mit steifen Beinen (Kurzhanteln) richtig ausführen#
- Steh mit je einer Kurzhantel in den Händen, die Arme gestreckt, die Füße etwa schulterbreit.
- Spanne den Rumpf an und stelle vor dem Start eine neutrale Wirbelsäule her.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und klappe mit leicht und konstant gebeugten Knien nach vorn, während du die Gewichte dicht an Oberschenkeln und Schienbeinen absenkst, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst.
- Schiebe die Hüfte nach vorn und spanne das Gesäß an, um dich aufzurichten, die Gewichte bleiben nah an den Beinen.
- Wiederhole für die geplante Wiederholungszahl und halte dabei das Hüftbeuge-Muster.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Unterer Rücken (Erector Spinae), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Trapezmuskel (Trapezius)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken beim Absenken runden.
- Die Knie zu stark beugen, sodass daraus eine Kniebeuge wird.
- Die Kurzhanteln von den Beinen wegwandern lassen.
- Aus dem unteren Rücken heben, statt die Hüfte nach vorn zu treiben.
- Den Nacken überstrecken, weil du zu stark nach oben schaust.
