Faça uma dobradiça de quadril em pé com halteres para carregar posteriores de coxa e glúteos. Mantenha as pernas praticamente retas e a coluna neutra durante todo o movimento.
Como fazer Stiff (Halteres)#
- Fique em pé com um halter em cada mão, braços estendidos, e os pés aproximadamente na largura dos ombros.
- Contraia o core e estabeleça uma coluna neutra antes de começar.
- Empurre o quadril para trás e flexione à frente com uma leve flexão fixa nos joelhos, descendo os pesos próximos às coxas e canelas até sentir um alongamento nos posteriores de coxa.
- Empurre o quadril à frente e aperte os glúteos para voltar à posição ereta mantendo os pesos próximos às pernas.
- Repita pelo número planejado de repetições mantendo o padrão de dobradiça de quadril.
Músculos trabalhados#
- Principais: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Lombar (Erector Spinae), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Trapézio (Trapezius)
Erros comuns#
- Arredondar a lombar durante a descida.
- Flexionar demais os joelhos e transformar o movimento em um agachamento.
- Deixar os halteres se afastarem das pernas.
- Usar a lombar para levantar em vez de empurrar o quadril à frente.
- Hiperextender o pescoço olhando muito para cima.
