Um movimento explosivo de impulso de quadril que leva o kettlebell de entre as pernas até a posição encaixada no ombro. Usa as pernas e a cadeia posterior, com o core e a parte superior das costas estabilizando a recepção.
Como fazer Clean (Kettlebell)#
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e o kettlebell entre os pés; faça a dobradiça de quadril e pegue a alça com uma das mãos.
- Balance o kettlebell para trás, entre as pernas, mantendo a coluna neutra e o core contraído.
- Estenda o quadril de forma explosiva para impulsionar o kettlebell para cima, mantendo o braço relaxado enquanto ele sobe próximo ao corpo.
- Gire o cotovelo por baixo da alça e receba o kettlebell apoiado no antebraço na posição encaixada, amortecendo com o cotovelo e ficando em pé com o tronco ereto.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus), Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Trapézio (Trapezius)
- Secundários: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Lombar (Erector Spinae), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Abdômen (Rectus Abdominis), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
Erros comuns#
- Usar o braço para levantar em vez de gerar força pelo quadril.
- Deixar o kettlebell se afastar do corpo em vez de mantê-lo próximo.
- Receber com o braço esticado, fazendo o kettlebell bater no antebraço.
- Arredondar as costas durante a dobradiça de quadril.
