Um agachamento feito com um ou dois kettlebells apoiados no rack frontal, com as bolas encostadas na parte externa dos antebraços e os punhos na altura das clavículas. Manter a carga nessa posição deixa o tronco vertical e a parte superior das costas firme, então o exercício ensina uma boa posição de agachamento com muito menos peso do que um agachamento frontal com barra. Com um único kettlebell é a evolução natural do agachamento goblet, e com dois vira um dos padrões de agachamento mais úteis para treinar em casa.
Como fazer Agachamento Frontal com Kettlebell#
- Faça o clean de um ou dois kettlebells até os ombros, de modo que as bolas fiquem apoiadas na parte externa dos antebraços e os punhos próximos às clavículas.
- Posicione os pés aproximadamente na largura dos ombros com as pontas levemente voltadas para fora.
- Mantenha os cotovelos baixos à frente das costelas, contraia o core e leve os ombros para trás.
- Empurre o quadril para trás e flexione os joelhos para descer, deixando os joelhos acompanharem a linha dos pés.
- Desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão, mantendo-se o mais ereto que a posição de rack permitir.
- Empurre pelo meio do pé e pelos calcanhares para subir, projetando os joelhos para fora na subida.
- Mantenha os kettlebells parados contra os antebraços em todas as repetições e desça-os com controle ao fim da série.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abdômen (Rectus Abdominis), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Lombar (Erector Spinae)
Erros comuns#
- Deixar os cotovelos caírem, o que faz os kettlebells escorregarem e puxarem o peito para frente.
- Segurar os kettlebells afastados do corpo em vez de apoiá-los sobre os antebraços.
- Elevar os calcanhares ou deixar os joelhos caírem para dentro.
- Parar o agachamento alto demais e nunca chegar à paralela.
- Usar dois kettlebells pesados antes de o clean e a posição de rack ficarem confortáveis.
