Agachamento com Cinturão

Faça um agachamento com a resistência presa a um cinturão no quadril, trabalhando extensão de quadril e de joelhos. O movimento trabalha principalmente o quadríceps.

Como fazer Agachamento com Cinturão#

1. Prenda o cinturão na máquina e entre nele para que a carga fique no quadril; fique em pé com os pés entre a largura do quadril e dos ombros.
2. Contraia o core, mantenha a coluna neutra e o peito alto.
3. Flexione quadris e joelhos para descer no agachamento até as coxas alcançarem uma profundidade confortável (perto da paralela, se possível).
4. Empurre o chão com os calcanhares para estender quadris e joelhos e voltar à posição em pé, mantendo a carga centrada no quadril.
5. Controle a descida em cada repetição e reorganize a posição antes da próxima.

Músculos trabalhados#

O agachamento com cinturão carrega quadríceps e glúteos exatamente como um agachamento comum, porque o movimento de quadril e joelhos é o mesmo: o quadríceps estende os joelhos e os glúteos levam o quadril à frente. O que muda é onde o peso fica pendurado. Com a carga em um cinturão no quadril, o tronco fica ereto e nada pressiona a coluna, então quadríceps e glúteos são praticamente os únicos músculos trabalhando forte, e a sensação é de queimação pura nas pernas, e não de esforço de corpo inteiro.

Os adutores da parte interna da coxa ajudam na posição profunda e mantêm os joelhos alinhados, os posteriores de coxa ajudam os glúteos na extensão de quadril e as panturrilhas controlam o tornozelo. Abdômen e lombar ainda se firmam, mas contra muito menos do que em um agachamento com barra, e as costas altas não fazem nada. Essa menor exigência de estabilização é o motivo de o agachamento com cinturão deixar a lombar descansada e de as séries poderem chegar mais perto da falha.

Erros comuns#

• Arredondar a lombar durante a descida.
• Deixar os joelhos caírem para dentro.
• Subir na ponta dos pés em vez de empurrar pelos calcanhares.
• Inclinar o tronco excessivamente para frente em vez de manter o peito alto.

Por que funciona#

O agachamento com cinturão é a forma de agachar pesado quando a coluna não pode, ou não deve, receber mais carga. O peso fica pendurado no quadril, então não há compressão nas vértebras nem barra para segurar, o que o torna a escolha padrão para quem tem lesão nas costas, para sessões em que a lombar já está esgotada pelo levantamento terra e para quem tem um ombro ou cotovelo que não tolera barra nas costas.

É também um excelente construtor de pernas por si só. Como tronco e pegada não são o fator limitante, as séries terminam quando quadríceps e glúteos realmente acabam, e a máquina permite acumular muito mais volume pesado de agachamento na semana do que você conseguiria recuperar com uma barra. Powerlifters usam para acrescentar trabalho de pernas entre dias de agachamento pesado; atletas de físico usam como movimento principal de quadríceps.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 8-15 repetições com 90 segundos a dois minutos de descanso, uma ou duas vezes por semana. Repetições mais altas se encaixam bem, porque sem carga na coluna são as pernas, e não as costas, que decidem quando a série termina. Leve a última série a uma repetição da falha; não há barra para ficar preso embaixo.

Ajuste

Suba na plataforma, prenda o cinturão justo ao redor do quadril para ele ficar sobre os ossos do quadril e não na cintura, e engate a carga. Fique com os pés na largura dos ombros ou um pouco mais abertos, segure as alças de leve para equilíbrio sem puxá-las, depois sente entre as pernas até as coxas ficarem pelo menos paralelas e suba empurrando com o pé inteiro e o peito erguido.

Progressão

Suba as repetições até quinze, depois acrescente 5 a 10 quilos e volte para oito. Quando o progresso estagnar, desacelere a descida para três segundos ou acrescente uma pausa de dois segundos no fundo. Posicionar os pés um pouco mais à frente ou elevar os calcanhares em uma cunha desloca mais trabalho para o quadríceps sem mudar a carga.

Variações#

• Agachamento com Barra O agachamento padrão com a carga na coluna, que treina tronco e costas altas junto com as pernas.
• Agachamento Hack na Máquina Agachamento em carrinho sobre trilhos inclinados com as costas apoiadas, outra forma de carregar o quadríceps pesado sem barra livre.
• Leg Press Empurrão sentado com a coluna totalmente apoiada, para volume pesado de pernas quando a máquina está disponível.
• Agachamento Pêndulo na Máquina Um agachamento em máquina com trajetória em arco que mantém o tronco ereto e o quadríceps carregado em uma amplitude muito profunda.
• Agachamento Goblet com Halter Um halter segurado no peito, que produz um agachamento parecido, ereto e focado em quadríceps, com cargas muito mais leves.

Agachamento com cinturão ou agachamento com barra#

O agachamento com barra coloca a carga nas costas altas e pede ao corpo inteiro que a estabilize, o que faz dele o melhor levantamento de força isolado e o de maior transferência para o esporte. É também o motivo de ele fatigar a lombar, limitar o volume e ser a primeira coisa a sair quando a coluna não está bem.

O agachamento com cinturão move o mesmo quadril e os mesmos joelhos pela mesma amplitude, mas pendura a carga no quadril, então a coluna fica descarregada e as pernas fazem quase todo o trabalho. É a melhor ferramenta para volume de pernas e para quem não consegue agachar sob uma barra. A maioria se dá melhor mantendo o agachamento com barra como levantamento principal de força e usando o cinturão para trabalho extra de quadríceps e glúteos.