Agachamento (Barra)

Fique em pé com a barra carregada na parte superior das costas e desça o quadril flexionando quadris e joelhos, usando principalmente o quadríceps para controlar o movimento. Volte à posição em pé empurrando pelos calcanhares e pelo meio do pé.

Como fazer Agachamento (Barra)#

1. Apoie a barra na parte superior das costas, segure-a aproximadamente na largura dos ombros e fique em pé com os pés na largura dos ombros.
2. Contraia o core e mantenha a coluna neutra com a cabeça alinhada ao tronco.
3. Inicie o agachamento levando o quadril para trás e flexionando os joelhos, sentando entre os pés.
4. Continue descendo até as coxas ficarem próximas da paralela ao chão.
5. Empurre pelos calcanhares e pelo meio do pé para voltar à posição em pé inicial e repita.

Músculos trabalhados#

Erros comuns#

• Deixar os calcanhares saírem do chão.
• Arredondar a lombar em vez de manter a coluna neutra.
• Deixar os joelhos caírem para dentro durante a descida.
• Parar bem acima da paralela e não alcançar a profundidade completa.
• Apoiar a barra muito alta, sobre o pescoço, em vez da parte superior das costas.

Quanto você deveria levantar no agachamento?#

Quanto a média levanta no agachamento e o que conta como iniciante, novato, intermediário, avançado ou elite no seu peso corporal, para homens e mulheres, em kg e lb.

Ver os padrões de força no agachamento →

Agachamento (Barra) vs outros exercícios#

Comparações diretas: músculos trabalhados, carga, estresse articular e qual escolher para o seu objetivo.

• Agachamento hack vs agachamento livre →
• Agachamento frontal vs agachamento livre →
• Leg press vs agachamento →
• Levantamento terra vs agachamento →
• Agachamento goblet vs agachamento livre →

Por que funciona#

O agachamento com barra nas costas carrega quadríceps e glúteos com mais peso do que qualquer outro movimento de membros inferiores, e faz isso através de uma posição de fundo profunda e alongada que gera a maior parte do crescimento.

Ele também treina tudo que mantém você em pé sob a barra: eretores da espinha, adutores e abdômen trabalham em cada repetição. É por isso que a força no agachamento aparece no sprint, no salto e no resto do seu treino de pernas.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 5-8 repetições constroem massa; para força, faça 3-5 séries de 3-5 repetições e descanse 3-5 minutos. Agachar duas vezes por semana, com uma sessão mais leve, funciona bem.

Ajuste

Barra sobre o trapézio superior no high bar ou atravessada nos deltoides posteriores no low bar, pés na largura dos ombros com as pontas viradas 15-30 graus para fora. Desça até a dobra do quadril passar abaixo do joelho.

Progressão

Acrescente 2,5-5 kg por semana enquanto a profundidade e a velocidade da barra se mantiverem. Quando elas caírem, mantenha o peso e acrescente uma série no lugar.

Variações#

• Agachamento Frontal (Barra) Barra sobre os deltoides anteriores. Mais ereto, mais quadríceps, menos carga.
• Agachamento Goblet (Halter) Um halter ou kettlebell junto ao peito. A forma mais simples de aprender profundidade e estabilização do core.
• Agachamento com Pausa (Barra) Dois segundos no fundo eliminam o quique e fortalecem a posição mais baixa.
• Agachamento Búlgaro (Halteres) Trabalho unilateral que carrega bastante o quadríceps com muito menos carga na coluna.

Agachamento high bar ou low bar#

O high bar mantém o tronco mais ereto e enfatiza o quadríceps. O low bar inclina você para a frente, encurta o braço de alavanca do quadril e normalmente permite levantar mais.

Se você agacha para construir pernas, o high bar em amplitude completa é a escolha mais simples. Se você compete em powerlifting, o low bar geralmente coloca mais peso na barra.