Um agachamento unilateral feito com halteres que enfatiza o quadríceps e também ativa glúteos e posteriores de coxa.
Como fazer Agachamento Búlgaro (Halteres)#
- Fique em pé a pouca distância à frente de um banco e apoie o dorso do pé de trás nele; segure um halter em cada mão ao lado do corpo.
- Contraia o core e mantenha o peito ereto, transferindo o peso para o calcanhar e o meio do pé da frente.
- Flexione o joelho e o quadril da frente para descer o corpo até a coxa da frente ficar perto da paralela, mantendo as costas retas.
- Mantenha o joelho da frente alinhado com os dedos do pé e não deixe que ele caia para dentro.
- Empurre o calcanhar da frente para estender joelho e quadril e voltar à posição inicial, depois repita pelas repetições desejadas.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Abdutores (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors)), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Inclinar o tronco para frente em vez de manter a postura ereta.
- Deixar o joelho da frente cair para dentro.
- Posicionar o pé da frente perto ou longe demais do banco, gerando má mecânica ou desequilíbrio.
- Depender do pé de trás como apoio em vez de carregar a perna da frente.
- Arredondar a lombar durante a descida.
Agachamento Búlgaro (Halteres) vs outros exercícios#
Comparações diretas: músculos trabalhados, carga, estresse articular e qual escolher para o seu objetivo.
