Um agachamento unilateral feito com halteres que enfatiza o quadríceps e também ativa glúteos e posteriores de coxa.
Como fazer Agachamento Búlgaro (Halteres)#
- Fique em pé a pouca distância à frente de um banco e apoie o dorso do pé de trás nele; segure um halter em cada mão ao lado do corpo.
- Contraia o core e mantenha o peito ereto, transferindo o peso para o calcanhar e o meio do pé da frente.
- Flexione o joelho e o quadril da frente para descer o corpo até a coxa da frente ficar perto da paralela, mantendo as costas retas.
- Mantenha o joelho da frente alinhado com os dedos do pé e não deixe que ele caia para dentro.
- Empurre o calcanhar da frente para estender joelho e quadril e voltar à posição inicial, depois repita pelas repetições desejadas.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps, Glúteos
- Secundários: Posteriores de coxa, Adutores, Abdutores, Panturrilhas, Abdômen
Erros comuns#
- Inclinar o tronco para frente em vez de manter a postura ereta.
- Deixar o joelho da frente cair para dentro.
- Posicionar o pé da frente perto ou longe demais do banco, gerando má mecânica ou desequilíbrio.
- Depender do pé de trás como apoio em vez de carregar a perna da frente.
- Arredondar a lombar durante a descida.
