Suba em uma plataforma elevada estendendo a perna da frente para elevar o corpo, carregando principalmente o quadríceps. Faça repetições controladas de subida e descida com a mesma perna de apoio.
Como fazer Subida no Banco (Peso do Corpo)#
- Fique de frente para uma plataforma estável e de altura adequada.
- Apoie o pé inteiro da perna da frente na plataforma.
- Empurre com o calcanhar e o meio do pé da perna da frente para elevar o corpo até os dois pés estarem na plataforma, mantendo o tronco ereto.
- Desça primeiro com a perna de trás, voltando ao início com controle.
- Repita pelo número desejado de repetições, iniciando cada repetição com a mesma perna de apoio.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
Erros comuns#
- Empurrar com força usando a perna de trás em vez da perna da frente.
- Inclinar o tronco excessivamente à frente ao subir.
- Apoiar apenas a ponta do pé em vez do pé inteiro na plataforma.
- Deixar o joelho da frente cair para dentro durante a subida.
