Uma subida unilateral em uma plataforma elevada segurando halteres, que fortalece principalmente o quadríceps por meio de um impulso vertical controlado.
Como fazer Subida no Banco (Halteres)#
- Fique de frente para um banco ou caixote firme com um halter em cada mão ao lado do corpo.
- Apoie um pé inteiro na plataforma e mantenha o peito ereto e o core ativado.
- Empurre com o calcanhar do pé elevado para estender o joelho e ficar em pé sobre a plataforma.
- Desça devagar de volta à posição inicial, mantendo o controle durante toda a descida.
- Complete a série com uma perna, depois troque e repita o mesmo número de repetições.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
Erros comuns#
- Depender do pé de trás para subir em vez da perna da frente.
- Inclinar o tronco à frente em vez de manter a postura ereta.
- Usar um pulo ou impulso em vez de uma subida controlada.
