Leve uma perna na diagonal para trás, cruzando por trás da outra, para descer o corpo em um afundo que carrega principalmente o quadríceps com auxílio dos glúteos.
Como fazer Afundo Cruzado (Halteres)#
- Fique em pé com um halter em cada mão ao lado do corpo e os pés na largura do quadril.
- Leve a perna direita na diagonal para trás, cruzando por trás da perna esquerda.
- Flexione os dois joelhos e desça o quadril até a coxa da frente ficar perto da paralela, mantendo o tronco ereto.
- Empurre o calcanhar da frente para voltar à posição em pé e traga o pé de trás de volta ao início.
- Repita do outro lado, alternando as pernas pelas repetições desejadas.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus), Quadríceps (Quadriceps Femoris), Abdutores (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors))
- Secundários: Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Deixar o joelho da frente cair para dentro.
- Inclinar o tronco para frente em vez de mantê-lo ereto.
- Empurrar com o pé de trás em vez de usar o calcanhar da frente.
- Dar um passo longo ou curto demais, o que atrapalha o equilíbrio.
- Segurar os pesos afastados do corpo, gerando balanço desnecessário.
