Uma extensão de quadril deitado (ponte) feita com as solas dos pés unidas e um halter apoiado no quadril. Trabalha principalmente o glúteo máximo por meio de elevações repetidas do quadril.
Como fazer Frog Pump (Halter)#
- Deite de barriga para cima com os joelhos flexionados e as solas dos pés unidas, com os pés próximos ao quadril.
- Apoie um halter sobre a dobra do quadril e estabilize-o com as duas mãos.
- Eleve o quadril contraindo os glúteos até o tronco e as coxas formarem uma linha reta.
- Sustente a posição no topo por um instante mantendo a tensão nos glúteos.
- Desça o quadril com controle até ele ficar logo acima do colchonete e repita.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Abdutores (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors)), Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Arquear demais a lombar em vez de iniciar o movimento pelos glúteos.
- Empurrar com a ponta dos pés em vez de usar os calcanhares.
- Deixar os joelhos caírem para dentro, em direção ao colchonete.
- Usar impulso e repetições rápidas em vez de contrações controladas.
