Una extensión de cadera tumbado boca arriba (puente) con las plantas de los pies juntas y una mancuerna apoyada en las caderas. Trabaja sobre todo el glúteo mayor con elevaciones de cadera repetidas.
Cómo hacer Frog pump (mancuerna)#
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies juntas, con los pies cerca de las caderas.
- Apoya una mancuerna sobre el pliegue de la cadera y sujétala con las dos manos.
- Empuja las caderas hacia arriba contrayendo los glúteos hasta que el torso y los muslos formen una línea recta.
- Aguanta la posición alta un instante manteniendo la tensión en los glúteos.
- Baja las caderas de forma controlada hasta quedar justo por encima de la colchoneta y repite.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Abductores (Gluteus Medius & Minimus (Hip Abductors)), Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Arquear demasiado la zona lumbar en lugar de iniciar el movimiento desde los glúteos.
- Empujar con las puntas de los pies en lugar de con los talones.
- Dejar que las rodillas caigan hacia dentro, hacia la colchoneta.
- Usar el impulso y hacer repeticiones rápidas en lugar de apretar el glúteo de forma controlada.
