Haz una extensión de cadera apoyado en un banco con una mancuerna sobre las caderas; el movimiento carga sobre todo el glúteo mayor con ayuda de los isquiotibiales y el cuádriceps. Empuja las caderas hacia arriba hasta que el torso y los muslos formen una línea recta.
Cómo hacer Hip thrust (mancuerna)#
- Siéntate con la espalda alta apoyada en un banco, los pies planos a la anchura de las caderas y una mancuerna colocada sobre las caderas (sujétala por los extremos para estabilizarla).
- Aprieta el core y empuja con los talones para subir las caderas, extendiéndolas hasta que el cuerpo forme una línea recta de hombros a rodillas.
- Aprieta los glúteos con fuerza arriba y haz una pausa breve manteniendo las costillas abajo y la columna neutra.
- Baja las caderas con control hasta que los glúteos se acerquen al suelo o el pliegue de la cadera baje justo por debajo de la paralela; después repite las repeticiones que quieras.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Arquear demasiado la zona lumbar arriba en lugar de mover desde la cadera.
- Colocar los pies demasiado adelante o demasiado cerca, lo que reduce la activación del glúteo.
- Empujar con las puntas de los pies en lugar de con los talones.
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro durante la subida.
- Usar el impulso y repeticiones rápidas en lugar de un tempo controlado.
