Un movimiento de extensión de cadera con la barra guiada del multipower que desarrolla sobre todo el glúteo mayor. Empujas las caderas hacia arriba desde una posición tumbada con la espalda en el banco para extender la cadera y abrir la pelvis.
Cómo hacer Hip thrust (multipower)#
- Coloca un banco plano de forma que las escápulas queden apoyadas en él cuando te sientes en el suelo y baja la barra del multipower para que quede sobre las caderas.
- Siéntate con la espalda alta en el banco, los pies planos a la anchura de las caderas, las rodillas flexionadas unos 90 grados y la barra acolchada sobre las caderas.
- Aprieta el core y empuja con los talones para llevar las caderas hacia arriba hasta que el torso forme una línea recta de hombros a rodillas.
- Aprieta los glúteos arriba durante un segundo y baja las caderas con control hasta que queden justo por encima del suelo.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Extender en exceso la zona lumbar en lugar de empujar desde la cadera.
- Colocar los pies demasiado adelante o demasiado cerca, lo que reduce la producción de fuerza.
- Usar un movimiento rápido y con rebote en lugar de controlar la concéntrica y la excéntrica.
- Dejar que la barra descanse sobre tejido blando sin un contacto estable o sin acolchado.
