Una bisagra de cadera en el multipower que desarrolla sobre todo los isquiotibiales extendiendo las caderas desde la posición de pie.
Cómo hacer Peso muerto (multipower)#
- Coloca la barra del multipower a la altura media del muslo y sitúate debajo con los pies a la anchura de los hombros; agarra la barra aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Suelta el seguro de la barra, aprieta el core y saca pecho para estabilizar el torso.
- Empuja las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar la barra hacia la mitad de la espinilla manteniendo la columna neutra.
- Empuja con los talones y extiende las caderas para subir la barra de vuelta a la altura inicial, enderezando el torso al subir.
- Invierte el movimiento de forma controlada haciendo bisagra de cadera y flexionando las rodillas; después fija la barra al terminar.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos (Gluteus Maximus), Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Cuádriceps (Quadriceps Femoris)
- Secundarios: Zona lumbar (Erector Spinae), Trapecios (Trapezius), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Redondear la zona lumbar durante el levantamiento.
- Subir el peso como si fuera una sentadilla en lugar de hacer bisagra de cadera.
- Dejar que las caderas suban de golpe antes de que el torso las siga.
- Empezar el tirón con un tirón brusco o con impulso.
¿Cuánto deberías levantar en peso muerto?#
Cuánto levanta el promedio en peso muerto y qué cuenta como principiante, intermedio, avanzado o élite con tu peso corporal, para hombres y mujeres, en kg y en lb.
