Ein Kreuzheben aus der Hüftbeuge an der Multipresse, das über die Streckung der Hüfte im Stand vor allem die Beinbeuger entwickelt.
Kreuzheben (Multipresse) richtig ausführen#
- Stell die Stange der Multipresse etwa auf Höhe der Oberschenkelmitte und stell dich etwa schulterbreit darunter; greife die Stange etwa schulterbreit.
- Entriegle die Stange, spanne den Rumpf an und hebe die Brust, um den Oberkörper zu stabilisieren.
- Schieb die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, um die Stange bis etwa zur Mitte des Schienbeins abzusenken, die Wirbelsäule bleibt neutral.
- Drück über die Fersen und streck die Hüfte, um die Stange auf die Ausgangshöhe zu ziehen, und richte den Oberkörper dabei auf.
- Führe die Bewegung kontrolliert zurück, indem du aus der Hüfte kippst und die Knie beugst, und verriegle die Stange am Ende.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Quadrizeps (Quadriceps Femoris)
- Sekundär: Unterer Rücken (Erector Spinae), Trapezmuskel (Trapezius), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken während des Hebens rund werden lassen.
- Das Gewicht wie in einer Kniebeuge hochdrücken statt aus der Hüfte zu arbeiten.
- Die Hüfte hochschießen lassen, bevor der Oberkörper folgt.
- Den Zug mit einem plötzlichen Ruck oder mit Schwung starten.
Wie viel solltest du beim Kreuzheben schaffen?#
Was durchschnittliches Kreuzheben wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
