Um levantamento em padrão de dobradiça de quadril feito na máquina Smith que desenvolve principalmente os posteriores de coxa por meio da extensão do quadril na posição em pé.
Como fazer Levantamento Terra (Máquina Smith)#
- Regule a barra da Smith na altura do meio da coxa e fique em pé com os pés na largura dos ombros embaixo dela; pegue a barra aproximadamente na largura dos ombros.
- Destrave a barra, contraia o core e eleve o peito para estabilizar o tronco.
- Empurre o quadril para trás e flexione os joelhos para descer a barra até o meio da canela, mantendo a coluna neutra.
- Empurre o chão com os calcanhares e estenda o quadril para trazer a barra de volta à altura inicial, endireitando o tronco na subida.
- Inverta o movimento de forma controlada fazendo a dobradiça de quadril e flexionando os joelhos, e trave a barra ao terminar.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus), Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Quadríceps (Quadriceps Femoris)
- Secundários: Lombar (Erector Spinae), Trapézio (Trapezius), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Arredondar a lombar durante a subida.
- Agachar para subir o peso em vez de fazer a dobradiça de quadril.
- Deixar o quadril subir antes do tronco acompanhar.
- Usar um tranco súbito ou impulso para iniciar a puxada.
Quanto você deveria levantar no levantamento terra?#
Quanto a média levanta no levantamento terra e o que conta como iniciante, novato, intermediário, avançado ou elite no seu peso corporal, para homens e mulheres, em kg e lb.
