Agachamento no Smith

Um agachamento controlado feito no Smith que desenvolve principalmente o quadríceps ativando também glúteos e posteriores de coxa. Você desce flexionando quadris e joelhos e depois empurra pelos calcanhares para voltar à posição ereta.

Como fazer Agachamento no Smith#

1. Posicione a barra um pouco abaixo da altura dos ombros e apoie-a na parte superior das costas; fique em pé com os pés na largura dos ombros.
2. Assuma a carga na parte superior das costas, contraia o core, mantenha a coluna neutra e a cabeça alinhada com o tronco.
3. Inicie a descida empurrando o quadril para trás e flexionando os joelhos, descendo até as coxas alcançarem cerca da paralela ao chão ou um pouco abaixo.
4. Mantenha o peso nos calcanhares e no meio do pé e empurre os joelhos para fora, alinhados com os dedos, ao subir a barra.
5. Expire ao subir, estenda quadris e joelhos para voltar à posição inicial e repita pelo número desejado de repetições.

Músculos trabalhados#

O agachamento no Smith é, antes de tudo, um exercício de quadríceps. Como a barra corre em trilhos fixos, você pode posicionar os pés à frente dela e manter o tronco vertical enquanto senta direto para baixo, e essa posição faz o quadríceps controlar o joelho mais do que em um agachamento livre, em que o quadril precisa recuar para manter a barra sobre o meio do pé. Os glúteos ainda estendem o quadril na saída do fundo e assumem uma parcela maior quando os pés ficam mais perto da barra.

Posteriores de coxa e adutores ajudam no quadril e as panturrilhas estabilizam o tornozelo, mas o trabalho de estabilização que o agachamento com barra exige de lombar e abdômen é muito menor, já que os trilhos impedem a barra de tombar. É por isso que geralmente dá para carregar mais do que em um agachamento livre e por isso ele fatiga as pernas especificamente, e não o corpo inteiro. Espere uma queimação profunda no quadríceps e muito menos esforço na lombar.

Erros comuns#

• Deixar os joelhos caírem para dentro.
• Transferir o peso para a ponta dos pés e elevar os calcanhares.
• Arredondar a lombar em vez de manter a coluna neutra.
• Conduzir o movimento com os joelhos em vez de sentar o quadril para trás.

Quanto você deveria levantar no agachamento?#

Quanto a média levanta no agachamento e o que conta como iniciante, novato, intermediário, avançado ou elite no seu peso corporal, para homens e mulheres, em kg e lb.

Ver os padrões de força no agachamento →

Por que funciona#

A trajetória fixa da barra é um recurso, não um defeito, quando o objetivo é crescimento de pernas. Você pode posicionar os pés à frente e se inclinar contra a barra para carregar o quadríceps em uma amplitude que derrubaria você com uma barra livre, e as travas de segurança permitem levar as séries perto da falha sem parceiro. Para um bloco de hipertrofia, o agachamento no Smith é um dos exercícios de quadríceps mais produtivos que existem.

É também uma ponte prática para quem não consegue agachar com barra confortavelmente. Qualquer pessoa com lombar sensível, mobilidade de tornozelo limitada ou um ombro que não tolera a posição de barra baixa ainda pode agachar pesado aqui, e a máquina elimina a maior parte das exigências de equilíbrio e estabilização que tornam o agachamento livre difícil de aprender. Não substitui o agachamento com barra como levantamento de força, mas é um complemento excelente.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 8-12 repetições com dois minutos de descanso, uma ou duas vezes por semana. A estabilidade permite chegar mais perto da falha do que no agachamento com barra, então mire em uma repetição na reserva na maioria das séries e leve a última à falha técnica com as travas posicionadas. Séries pesadas de cinco são possíveis, mas a força da máquina está no volume controlado.

Ajuste

Regule a barra logo abaixo da altura dos ombros e as travas de segurança logo abaixo da sua posição mais baixa. Apoie a barra sobre o trapézio superior, avance os pés para ficarem 15 a 30 centímetros à frente da barra e fique um pouco mais aberto que a largura do quadril, com as pontas dos pés levemente para fora. Destrave, sente direto para baixo até as coxas passarem do paralelo e empurre com o pé inteiro sem deixar o quadril disparar para trás.

Progressão

Suba as repetições até doze, depois acrescente 2,5 a 5 quilos por lado e volte para oito. Quando o progresso estagnar, desacelere a descida para três segundos, acrescente uma pausa de dois segundos no fundo ou avance mais os pés para aumentar a exigência do quadríceps com o mesmo peso.

Variações#

• Agachamento com Barra A versão com peso livre, que acrescenta exigências de equilíbrio e estabilização e continua sendo o principal levantamento de força.
• Agachamento Hack na Máquina Um carrinho em trilhos inclinados com encosto, que oferece uma trajetória parecida, focada em quadríceps, com ainda mais apoio.
• Leg Press Empurrão sentado com as costas totalmente apoiadas, para volume pesado de quadríceps sem nenhuma carga na coluna.
• Afundo Estático no Smith Uma perna à frente sob a barra fixa, o que transforma a máquina em um exercício unilateral estável.
• Agachamento Frontal com Barra Um agachamento com peso livre com a barra na frente dos ombros e uma posição igualmente ereta e focada em quadríceps.

Agachamento no Smith ou agachamento com barra#

O agachamento com barra obriga você a equilibrar a carga e manter a barra sobre o meio do pé, então o quadril recua, o tronco inclina e o corpo inteiro se estabiliza. Isso constrói força de corpo inteiro e transfere para o esporte e para outros levantamentos, e é por isso que o agachamento livre continua sendo o exercício de força padrão. Ele também exige mais técnica, mobilidade e recuperação.

O Smith fixa a trajetória da barra, elimina o componente de equilíbrio e permite avançar os pés para favorecer o quadríceps. Por série, é possivelmente o melhor construtor de quadríceps, e é mais seguro para levar à falha sozinho. Use o agachamento com barra para força e o Smith para volume de quadríceps, ou faça do Smith seu agachamento principal se a barra não se dá bem com suas costas ou ombros.