Um agachamento controlado feito no Smith que desenvolve principalmente o quadríceps ativando também glúteos e posteriores de coxa. Você desce flexionando quadris e joelhos e depois empurra pelos calcanhares para voltar à posição ereta.
Como fazer Agachamento no Smith#
- Posicione a barra um pouco abaixo da altura dos ombros e apoie-a na parte superior das costas; fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Assuma a carga na parte superior das costas, contraia o core, mantenha a coluna neutra e a cabeça alinhada com o tronco.
- Inicie a descida empurrando o quadril para trás e flexionando os joelhos, descendo até as coxas alcançarem cerca da paralela ao chão ou um pouco abaixo.
- Mantenha o peso nos calcanhares e no meio do pé e empurre os joelhos para fora, alinhados com os dedos, ao subir a barra.
- Expire ao subir, estenda quadris e joelhos para voltar à posição inicial e repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps, Glúteos
- Secundários: Posteriores de coxa, Adutores, Panturrilhas
Erros comuns#
- Deixar os joelhos caírem para dentro.
- Transferir o peso para a ponta dos pés e elevar os calcanhares.
- Arredondar a lombar em vez de manter a coluna neutra.
- Conduzir o movimento com os joelhos em vez de sentar o quadril para trás.
