Faça um agachamento em base afastada dentro da máquina Smith, descendo sobre uma perna para carregar quadríceps e glúteos. O movimento enfatiza uma descida controlada e o empurrão pelo calcanhar da frente para voltar à posição ereta.
Como fazer Afundo Estático (Máquina Smith)#
- Ajuste a barra do Smith aproximadamente na altura dos ombros e posicione-a sobre a parte superior das costas, depois coloque uma carga adequada e trave os pinos de segurança.
- Dê um passo à frente com um pé e deixe o outro atrás em base afastada, mantendo a maior parte do peso na perna da frente.
- Destrave a barra, contraia o core e mantenha o peito ereto enquanto flexiona o joelho da frente para descer até a coxa da frente ficar aproximadamente paralela ao chão.
- Empurre o calcanhar da frente para estender o joelho e voltar à posição inicial, com o quadril alinhado e o tronco ereto.
- Trave a barra com cuidado antes de mudar a base ou trocar de perna, e repita pelas repetições desejadas.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus)
Erros comuns#
- Deixar o joelho da frente cair para dentro ou avançar excessivamente sobre os dedos.
- Carregar o pé de trás em vez de manter o peso no calcanhar da frente.
- Inclinar o tronco à frente e perder o peito ereto.
- Apoiar a barra alto no pescoço em vez de sobre a parte superior das costas.
