Führe in der Multipresse eine Kniebeuge aus versetzter Schrittstellung aus und senke dich auf einem Bein ab, um Quadrizeps und Gesäß zu belasten. Im Fokus stehen ein kontrolliertes Absenken und der Druck über die vordere Ferse, um wieder aufzustehen.
Statischer Ausfallschritt (Multipresse) richtig ausführen#
- Stelle die Stange der Multipresse etwa auf Schulterhöhe ein und leg sie auf den oberen Rücken, dann belade sie passend und sichere die Fangbügel.
- Setz einen Fuß nach vorn und den anderen nach hinten in eine versetzte Schrittstellung und halte den Großteil des Gewichts auf dem vorderen Bein.
- Entriegle die Stange, spanne den Rumpf an und halte die Brust aufrecht, während du das vordere Knie beugst und absenkst, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist.
- Drücke über die vordere Ferse, streck das Knie und komm zurück in die Startposition, die Hüfte bleibt gerade und der Oberkörper aufrecht.
- Verriegle die Stange vorsichtig, bevor du die Stellung änderst oder das Bein wechselst, und wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus)
Häufige Fehler#
- Das vordere Knie nach innen einknicken oder zu weit über die Zehen wandern lassen.
- Den hinteren Fuß belasten, statt das Gewicht auf der vorderen Ferse zu halten.
- Den Oberkörper nach vorn neigen und die aufrechte Brust verlieren.
- Die Stange zu hoch am Nacken statt auf dem oberen Rücken ablegen.
