Eine kontrollierte Kniebeuge an der Multipresse, die vor allem den Quadrizeps aufbaut und zusätzlich Gesäß und Beinbeuger fordert. Du senkst dich über Hüft- und Kniebeugung ab und drückst dich über die Fersen wieder hoch.
Kniebeuge (Multipresse) richtig ausführen#
- Stelle die Stange etwas unter Schulterhöhe ein und leg sie auf den oberen Rücken; stell dich etwa schulterbreit hin.
- Nimm die Stange auf den oberen Rücken, spanne den Rumpf an, halte die Wirbelsäule neutral und den Kopf in Verlängerung des Oberkörpers.
- Starte das Absenken, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden oder leicht darunter sind.
- Halte das Gewicht auf Fersen und Fußmitte und drücke die Knie über den Zehen nach außen, während du die Stange nach oben treibst.
- Atme beim Aufrichten aus, strecke Hüfte und Knie in die Startposition und wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus)
Häufige Fehler#
- Die Knie nach innen einknicken lassen.
- Das Gewicht auf die Zehen verlagern und die Fersen abheben.
- Den unteren Rücken runden, statt die Wirbelsäule neutral zu halten.
- Die Bewegung aus den Knien einleiten, statt die Hüfte nach hinten zu schieben.
Wie viel solltest du beim Kniebeuge schaffen?#
Was durchschnittliches Kniebeuge wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
