Mach eine Kniebeuge, bei der der Widerstand über einen Gürtel an der Hüfte hängt, und arbeite über die Streckung von Hüfte und Knien. Die Übung fordert vor allem die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps).
Belt Squat richtig ausführen#
- Häng den Gürtel an der Maschine ein und steig hinein, sodass die Last an der Hüfte hängt; stell die Füße etwa hüft- bis schulterbreit.
- Spanne den Rumpf an, halte die Wirbelsäule neutral und die Brust aufrecht.
- Beuge Hüfte und Knie und geh so tief in die Kniebeuge, wie es angenehm ist (wenn möglich etwa bis zur Parallele).
- Drück über die Fersen, streck Hüfte und Knie und komm wieder hoch, während die Last mittig an der Hüfte bleibt.
- Senke jede Wiederholung kontrolliert ab und stell dich vor der nächsten neu ein.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken beim Absenken rund werden lassen.
- Die Knie nach innen fallen lassen.
- Auf die Zehenspitzen kommen statt über die Fersen zu drücken.
- Den Oberkörper zu weit nach vorne lehnen statt die Brust aufrecht zu halten.
