Steh mit einer beladenen Langhantel auf dem oberen Rücken und senke die Hüfte über Hüft- und Kniebeugung ab – die Bewegung wird vor allem vom Quadrizeps kontrolliert. Richte dich über Fersen und Fußmitte wieder auf.
Kniebeuge (Langhantel) richtig ausführen#
- Leg die Stange auf den oberen Rücken, greif sie etwa schulterbreit und stell dich schulterbreit hin.
- Spanne den Rumpf an und halte die Wirbelsäule neutral, der Kopf bleibt in Verlängerung des Oberkörpers.
- Starte die Kniebeuge, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst – setz dich zwischen die Füße.
- Senke weiter ab, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind.
- Drücke über Fersen und Fußmitte zurück in den Stand und wiederhole.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Unterer Rücken (Erector Spinae), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Waden (Gastrocnemius & Soleus)
Häufige Fehler#
- Die Fersen vom Boden abheben lassen.
- Den unteren Rücken runden, statt die Wirbelsäule neutral zu halten.
- Die Knie beim Absenken nach innen einknicken lassen.
- Deutlich über der Parallele stoppen und nicht tief genug gehen.
- Die Stange zu hoch am Nacken statt auf dem oberen Rücken ablegen.
Wie viel solltest du beim Kniebeuge schaffen?#
Was durchschnittliches Kniebeuge wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
