Eine Langhantel-Kniebeuge mit kontrollierter Pause am tiefsten Punkt, um die Spannungszeit für Quadrizeps und großen Gesäßmuskel zu erhöhen.
Kniebeuge mit Pause (Langhantel) richtig ausführen#
- Lege die Langhantel auf den oberen Rücken und stelle dich etwa schulterbreit hin.
- Spanne den Rumpf an und halte die Brust aufrecht, während du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst, bis du eine angenehme Kniebeugentiefe erreichst.
- Halte unten eine ruhige Pause und behalte die Spannung in Beinen und Oberkörper.
- Drücke über die Fersen, strecke Hüfte und Knie und komm zurück in den Stand.
- Setze die Position zwischen den Wiederholungen neu und wiederhole, wobei die Pause jedes Mal gleich lang bleibt.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Den Oberkörper nach vorn lehnen statt aufrecht zu bleiben.
- Die Knie beim Absenken oder in der Pause nach innen fallen lassen.
- Das Gewicht auf die Fußballen verlagern statt über Fersen und Mittelfuß zu arbeiten.
- Die Pause zum Entspannen nutzen statt die Muskelspannung zu halten.
Wie viel solltest du beim Kniebeuge schaffen?#
Was durchschnittliches Kniebeuge wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
