Una sentadilla trasera con barra con una pausa controlada abajo para aumentar el tiempo bajo tensión del cuádriceps y el glúteo mayor.
Cómo hacer Sentadilla con pausa (barra)#
- Coloca la barra sobre la espalda alta y ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros.
- Aprieta el core y mantén el pecho alto mientras llevas las caderas atrás y flexionas las rodillas para bajar a una profundidad cómoda.
- Aguanta una pausa inmóvil abajo manteniendo la tensión en piernas y torso.
- Empuja con los talones para extender caderas y rodillas y volver a la vertical.
- Recoloca la posición entre repeticiones y repite manteniendo la misma pausa en cada una.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Gemelos (Gastrocnemius & Soleus), Abdominales (Rectus Abdominis), Zona lumbar (Erector Spinae)
Errores habituales#
- Inclinar el torso hacia delante en lugar de mantener una postura erguida.
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro en el descenso o en la pausa.
- Pasar el peso a las puntas de los pies en lugar de mantenerlo en talones y mitad del pie.
- Usar la pausa para relajarte en lugar de mantener la tensión muscular.
¿Cuánto deberías levantar en sentadilla?#
Cuánto levanta el promedio en sentadilla y qué cuenta como principiante, intermedio, avanzado o élite con tu peso corporal, para hombres y mujeres, en kg y en lb.
