Um agachamento livre com barra nas costas feito com uma pausa controlada no ponto mais baixo para aumentar o tempo sob tensão do quadríceps e do glúteo máximo.
Como fazer Agachamento com Pausa (Barra)#
- Apoie a barra na parte superior das costas e fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Contraia o core e mantenha o peito elevado ao sentar para trás e flexionar os joelhos até uma profundidade confortável.
- Sustente uma pausa parada embaixo mantendo a tensão nas pernas e no tronco.
- Empurre pelos calcanhares para estender quadris e joelhos e voltar à posição em pé.
- Reorganize a montagem entre as repetições e repita, mantendo a pausa consistente em cada uma.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Abdômen (Rectus Abdominis), Lombar (Erector Spinae)
Erros comuns#
- Inclinar o tronco à frente em vez de manter a postura ereta.
- Deixar os joelhos caírem para dentro na descida ou na pausa.
- Transferir o peso para a ponta dos pés em vez de usar calcanhares e meio do pé.
- Usar a pausa para relaxar em vez de manter a tensão muscular.
Quanto você deveria levantar no agachamento?#
Quanto a média levanta no agachamento e o que conta como iniciante, novato, intermediário, avançado ou elite no seu peso corporal, para homens e mulheres, em kg e lb.
