Eine Reverse Hack Squat am Schlitten, die über die Streckung von Knien und Hüfte den Quadrizeps belastet. Aus der fixierten Position am Rückenpolster drückst du den Schlitten nach oben und streckst die Beine.
Reverse Hack Squat (Maschine) richtig ausführen#
- Steig auf die Plattform und drücke oberen Rücken und Schultern fest gegen die Polster der Maschine; stell die Füße etwa schulterbreit auf die Plattform.
- Spanne den Rumpf an und halte die Wirbelsäule über die ganze Bewegung neutral.
- Löse die Sicherungen, um den Schlitten freizugeben, und halte dabei die Spannung in den Beinen.
- Senke den Schlitten, indem du Knie und Hüfte beugst, und lass die Knie über den Zehen laufen, bis die Oberschenkel fast parallel zur Plattform sind.
- Drücke über die Füße, streck Knie und Hüfte und bring den Schlitten zurück in die Startposition, dann leg die Sicherung wieder ein, bevor du aussteigst.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Quadrizeps (Quadriceps Femoris)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus)
