Klassisches Kreuzheben an einer scheibenbeladenen Hebelmaschine. Die Griffe laufen auf einer festen Bahn, der Weg ist also geführt, während Hüfte und Knie weiterhin gemeinsam strecken, um die Last vom Boden zu heben.
Kreuzheben (Maschine) richtig ausführen#
- Belade die Maschine gleichmäßig und stelle die Griffe auf die tiefste Position, die du mit geradem Rücken erreichst.
- Stell dich nah an die Maschine, die Füße hüftbreit, und greife die Griffe.
- Spanne den Rumpf an, halte die Brust oben und drücke dich über die Fersen hoch, sodass Hüfte und Knie gemeinsam strecken.
- Steh oben aufrecht, ohne dich nach hinten zu lehnen, und senke die Griffe kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Unterer Rücken (Erector Spinae)
- Sekundär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Trapezmuskel (Trapezius), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken runden, um an die Griffe zu kommen, statt sie höher einzustellen.
- Mit den Armen ziehen, statt über Beine und Hüfte zu drücken.
- Sich am Ende nach hinten lehnen, statt aufrecht abzuschließen.
- Die Last oben fallen lassen, statt sie kontrolliert abzusenken.
