Um levantamento terra convencional feito em máquina articulada com anilhas. As pegadas percorrem um arco fixo, então a trajetória é guiada enquanto quadris e joelhos continuam estendendo juntos para tirar a carga do chão.
Como fazer Levantamento Terra (Máquina)#
- Carregue as anilhas de forma equilibrada e ajuste as pegadas na posição mais baixa que você alcança com a coluna reta.
- Fique perto da máquina com os pés na largura do quadril e segure as pegadas.
- Contraia o core, mantenha o peito aberto e empurre pelos calcanhares para estender quadris e joelhos ao mesmo tempo.
- Fique ereto no topo sem inclinar para trás e desça as pegadas com controle até o início.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus), Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Lombar (Erector Spinae)
- Secundários: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Trapézio (Trapezius), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Arredondar a lombar para alcançar as pegadas em vez de ajustá-las mais alto.
- Puxar com os braços em vez de empurrar com pernas e quadril.
- Inclinar para trás no final em vez de terminar ereto.
- Soltar a carga no topo em vez de controlar a descida.
