Deite de bruços na máquina de hiperextensão invertida e estenda o quadril para elevar as pernas atrás do corpo, conduzindo principalmente com glúteos e posteriores de coxa. Faça a elevação em um arco controlado, da posição pendurada até o ponto final no topo.
Como fazer Hiperextensão Invertida#
- Posicione-se de bruços com o quadril apoiado na almofada e as pernas penduradas na extremidade da máquina.
- Estabilize a parte superior do corpo segurando a máquina ou seus apoios.
- Expire e estenda o quadril para elevar as pernas até elas ficarem alinhadas com o tronco.
- Sustente brevemente no topo contraindo conscientemente glúteos e posteriores de coxa.
- Desça as pernas devagar até a posição inicial com controle, mantendo a lombar neutra do início ao fim.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar
Erros comuns#
- Usar impulso ou balanço rápido para elevar as pernas.
- Estender demais e arquear a lombar no topo.
- Deixar o quadril girar ou deslizar na almofada durante a elevação.
