Hiperextensão Invertida

Deite de bruços na máquina de hiperextensão invertida e estenda o quadril para elevar as pernas atrás do corpo, conduzindo principalmente com glúteos e posteriores de coxa. Faça a elevação em um arco controlado, da posição pendurada até o ponto final no topo.

Como fazer Hiperextensão Invertida#

1. Posicione-se de bruços com o quadril apoiado na almofada e as pernas penduradas na extremidade da máquina.
2. Estabilize a parte superior do corpo segurando a máquina ou seus apoios.
3. Expire e estenda o quadril para elevar as pernas até elas ficarem alinhadas com o tronco.
4. Sustente brevemente no topo contraindo conscientemente glúteos e posteriores de coxa.
5. Desça as pernas devagar até a posição inicial com controle, mantendo a lombar neutra do início ao fim.

Músculos trabalhados#

A hiperextensão invertida é um exercício de extensão de quadril conduzido por glúteos e posteriores de coxa. O tronco fica preso ao apoio e as pernas balançam atrás do corpo, então o glúteo máximo faz o trabalho pesado, desde a posição totalmente alongada embaixo até a contração final no topo. Os posteriores de coxa ajudam porque os joelhos ficam quase estendidos, o que os coloca sob carga no quadril em vez do joelho.

A lombar trabalha de um jeito que poucos exercícios conseguem: os eretores da espinha contraem para manter o tronco parado enquanto o pêndulo descarrega e depois traciona suavemente a coluna lombar embaixo de cada repetição. Por isso o movimento dá sensação de alívio, e não de compressão. Abdômen e oblíquos contraem para impedir que o quadril rode no apoio, e pegada e parte superior das costas mantêm você no lugar.

Erros comuns#

• Usar impulso ou balanço rápido para elevar as pernas.
• Estender demais e arquear a lombar no topo.
• Deixar o quadril girar ou deslizar na almofada durante a elevação.

Por que funciona#

A maior parte do trabalho de glúteo ou comprime a coluna ou exige que a lombar sustente uma dobradiça pesada. A hiperextensão invertida faz o oposto. A carga pende dos tornozelos, os eretores trabalham sem barra em cima deles, e a posição de baixo abre um pouco a coluna lombar a cada repetição. Para quem agacha e faz terra pesado, essa combinação de volume para a cadeia posterior com descompressão é difícil de encontrar em qualquer outro lugar.

Também é um dos poucos movimentos que treina os glúteos em toda a sua extensão com os posteriores de coxa envolvidos, e não na amplitude encurtada que a elevação pélvica favorece. Funciona bem com repetições altas, a recuperação é rápida, e pode ser feita antes do treino de pernas como aquecimento ou depois como acessório, sem roubar nada dos exercícios principais.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 12-20 repetições com 60 segundos de descanso, duas ou três vezes por semana. Mantenha a carga moderada e o balanço controlado; quando as anilhas começam a fazer o trabalho no lugar dos glúteos, a série deixou de ser útil.

Ajuste

Deite de bruços com a dobra do quadril na borda do apoio e as pernas pendendo em direção ao chão, com as alças nos tornozelos. Segure firme nas manoplas, contraia os glúteos para elevar as pernas até ficarem alinhadas com o tronco, segure por um instante e deixe-as voltar com controle até sentir o alongamento no quadril e na lombar.

Progressão

Comece com um quarto do seu peso corporal no pêndulo e acrescente 5-10 kg quando conseguir 20 repetições controladas em todas as séries. Se a lombar começar a arquear forte no topo, é o sinal para parar de adicionar carga e trabalhar uma pausa mais longa no final do movimento.

Variações#

• Extensão lombar na máquina Pernas fixas e tronco em movimento, o que coloca mais trabalho nos eretores da espinha do que nos glúteos.
• Glute Ham Raise Flexiona os joelhos, então os posteriores de coxa trabalham nas duas articulações e o movimento é muito mais exigente para eles.
• Pull through na polia Uma dobradiça em pé que treina o mesmo padrão de glúteo e posterior com a coluna carregada de forma leve.
• Elevação pélvica com barra Carrega mais os glúteos no topo, na posição encurtada, a extremidade oposta da amplitude em relação à hiperextensão invertida.
• Extensão de quadril na máquina Uma perna por vez com o tronco apoiado, útil para encontrar um lado mais fraco.

Hiperextensão invertida ou extensão lombar#

Na extensão lombar as pernas ficam fixas e o tronco se move, então eretores da espinha e glúteos dividem o trabalho de forma mais ou menos igual e os músculos da lombar ficam em destaque. Na hiperextensão invertida o tronco fica fixo e as pernas se movem, o que empurra a maior parte da carga para glúteos e posteriores de coxa enquanto os eretores basicamente sustentam a posição.

Se você precisa de uma lombar mais forte para terra e agachamento, faça a extensão lombar. Se sua lombar já apanha bastante nesses exercícios e você quer volume de glúteo que não some a isso, a hiperextensão invertida é a ferramenta melhor. Muita gente alterna as duas semana a semana.