Faça uma dobradiça de quadril usando uma barra encaixada no landmine para carregar quadril e coxas. Enfatize uma descida controlada com a barra próxima ao corpo e volte empurrando o quadril à frente.
Como fazer Levantamento Terra Romeno no Landmine#
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e a ponta da barra encaixada à sua frente; segure a barra com as duas mãos ou com uma pegada neutra fechada.
- Flexione levemente os joelhos e empurre o quadril para trás para iniciar a dobradiça, mantendo a coluna longa e o peito aberto.
- Desça a barra pela frente das pernas até sentir um alongamento na parte de trás das coxas ou alcançar a posição de costas retas.
- Mantenha a barra próxima ao corpo e a coluna neutra durante todo o movimento.
- Empurre o quadril à frente para voltar à posição em pé, contraindo o quadril no topo sem hiperestender a lombar.
Músculos trabalhados#
- Principais: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Lombar (Erector Spinae), Quadríceps (Quadriceps Femoris), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Arredondar a lombar durante a descida.
- Flexionar demais os joelhos e transformar a dobradiça em um agachamento.
- Deixar a barra se afastar das pernas.
- Empurrar com a lombar em vez de conduzir o movimento com o quadril.
- Usar impulso ou dar tranco para levantar a carga.
