Um levantamento terra feito com uma pausa curta no meio da fase de subida para reduzir o impulso e aumentar o tempo sob tensão. Trabalha principalmente glúteos, eretores da espinha e quadríceps.
Como fazer Levantamento Terra com Pausa (Barra)#
- Fique em pé com a barra sobre o meio dos pés, pés na largura do quadril, faça a dobradiça de quadril e segure a barra com firmeza.
- Contraia o core, puxe as escápulas para baixo e ajuste a coluna neutra com o peito elevado.
- Empurre o chão com os pés e estenda quadris e joelhos juntos, mantendo a barra próxima às pernas.
- Sustente a barra parada em uma pausa curta e controlada no meio da subida.
- Finalize ficando em pé com a extensão completa de quadril e depois desça a barra ao chão com controle.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus), Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Lombar (Erector Spinae)
- Secundários: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Trapézio (Trapezius), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
Erros comuns#
- Deixar a lombar arredondar durante o levantamento.
- Quicar para sair da pausa em vez de sustentar parado.
- Deixar a barra se afastar das pernas.
- Não contrair o core antes de levantar.
Quanto você deveria levantar no levantamento terra?#
Quanto a média levanta no levantamento terra e o que conta como iniciante, novato, intermediário, avançado ou elite no seu peso corporal, para homens e mulheres, em kg e lb.
