Un peso muerto con barra con una pausa breve a media subida para reducir el impulso y aumentar el tiempo bajo tensión. Trabaja sobre todo glúteos, erectores espinales y cuádriceps.
Cómo hacer Peso muerto con pausa (barra)#
- Ponte de pie con la barra sobre la mitad del pie y los pies a la anchura de las caderas, haz bisagra de cadera y agarra la barra con firmeza.
- Aprieta el core, lleva las escápulas hacia abajo y fija la columna neutra con el pecho alto.
- Empuja con los pies y extiende caderas y rodillas a la vez, manteniendo la barra cerca de las piernas.
- Mantén la barra inmóvil durante una pausa corta y controlada a media subida.
- Termina de pie en extensión completa de cadera y después baja la barra al suelo con control.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos (Gluteus Maximus), Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Zona lumbar (Erector Spinae)
- Secundarios: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Trapecios (Trapezius), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius)
Errores habituales#
- Dejar que la zona lumbar se redondee durante el levantamiento.
- Salir de la pausa con un rebote en lugar de mantenerte quieto.
- Dejar que la barra se aleje de las piernas.
- No apretar el core antes de levantar.
¿Cuánto deberías levantar en peso muerto?#
Cuánto levanta el promedio en peso muerto y qué cuenta como principiante, intermedio, avanzado o élite con tu peso corporal, para hombres y mujeres, en kg y en lb.
