Kreuzheben mit der Langhantel und einer kurzen Pause auf halbem Weg nach oben, um den Schwung zu nehmen und die Spannungszeit zu erhöhen. Belastet werden vor allem Gesäß, Rückenstrecker und Quadrizeps.
Kreuzheben mit Pause (Langhantel) richtig ausführen#
- Stelle dich so hin, dass die Stange über der Mitte deiner Füße liegt, die Füße etwa hüftbreit, beuge aus der Hüfte und greife die Stange fest.
- Spanne den Rumpf an, ziehe die Schulterblätter nach unten und richte Rücken neutral und Brust angehoben aus.
- Drücke über die Füße und strecke Hüfte und Knie gemeinsam, während die Stange nah an den Beinen bleibt.
- Halte die Stange auf halbem Weg nach oben für eine kurze, kontrollierte Pause bewegungslos.
- Richte dich anschließend in die volle Hüftstreckung auf und setze die Stange dann kontrolliert am Boden ab.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Unterer Rücken (Erector Spinae)
- Sekundär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Trapezmuskel (Trapezius), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken während des Hebens rund machen.
- Aus der Pause herausfedern statt sie ruhig zu halten.
- Die Stange von den Beinen abdriften lassen.
- Den Rumpf vor dem Heben nicht anspannen.
Wie viel solltest du beim Kreuzheben schaffen?#
Was durchschnittliches Kreuzheben wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
