Mesa Flexora

Deite de bruços na mesa flexora e flexione os joelhos para levar os calcanhares em direção aos glúteos, trabalhando principalmente os posteriores de coxa.

Como fazer Mesa Flexora#

1. Deite de bruços no banco e ajuste o rolete alguns centímetros abaixo das panturrilhas; mantenha o quadril colado no banco e segure as pegadas.
2. Comece com as pernas estendidas e os joelhos retos.
3. Flexione os joelhos para levar os calcanhares em direção aos glúteos, mantendo as coxas pressionadas contra o banco.
4. Sustente brevemente no topo do movimento, com controle.
5. Desça os pés devagar até a posição inicial, resistindo à carga na volta.

Músculos trabalhados#

A mesa flexora trabalha os posteriores de coxa pela flexão do joelho, a metade da função deles que os levantamentos terra e os movimentos de dobradiça de quadril deixam de fora. Os três participam: o bíceps femoral na parte externa da coxa e o semimembranoso e o semitendinoso na interna. Deitar de bruços mantém o quadril plano, o que alonga os posteriores na ponta do quadril e deixa que eles encurtem com força no joelho, então a contração no topo é mais forte do que na versão sentada.

As panturrilhas ajudam no início do movimento, e o gastrocnêmio participa mais se você apontar os pés, por isso flexionar os pés em direção às canelas mantém o trabalho nos posteriores. Glúteos e lombar seguram o quadril contra o apoio. Se o quadril levantar do banco, é o peso que está fazendo isso, não você.

Erros comuns#

• Tirar o quadril do banco durante a flexão.
• Usar impulso ou dar tranco para mover a carga.
• Deixar as coxas se afastarem do banco.
• Soltar as pernas rápido na fase de descida.
• Posicionar o rolete de forma incorreta nas panturrilhas.

Não dá para fazer hoje?#

Máquina ocupada, academia fechada ou o movimento não caiu bem? Veja o que fazer no lugar dele, e o que muda em cada substituto.

9 melhores alternativas para a mesa flexora →

Mesa Flexora vs outros exercícios#

Comparações diretas: músculos trabalhados, carga, estresse articular e qual escolher para o seu objetivo.

• Cadeira extensora vs mesa flexora →

Por que funciona#

É o caminho direto para ganhar volume nos posteriores e proteger o joelho. Os posteriores cruzam o joelho além do quadril, e só exercícios de flexão de joelho como este os carregam nesse papel. Correr, saltar e mudar de direção dependem dos posteriores freando a tíbia, então uma flexora forte é mais do que uma parte de trás da coxa mais cheia.

Por estar presa a uma máquina, a flexora é fácil de carregar com precisão e fácil de recuperar. Pode ir pesada sem nenhuma carga na coluna, permite treinar posteriores quando a lombar precisa descansar do levantamento terra, e é o lugar mais limpo para trabalhar uma perna por vez quando um lado fica para trás.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 8-12 repetições, uma ou duas vezes por semana, normalmente depois de agachamentos ou de uma dobradiça de quadril. Séries de 15-20 com menos carga funcionam bem como finalizador. Os posteriores respondem melhor a repetições controladas e completas do que a parciais pesadas.

Ajuste

Deite de bruços com os joelhos logo depois da borda do banco e o rolo apoiado na parte baixa das panturrilhas, acima dos calcanhares. Segure as alças, mantenha o quadril pressionado no apoio e flexione até o rolo quase tocar os glúteos. Contraia por um segundo e desça em dois a três segundos até as pernas ficarem quase esticadas, sem deixar a carga descansar.

Progressão

Aumente a carga quando conseguir segurar a contração de um segundo no topo em todas as repetições de todas as séries. Quando a carga ficar pesada o bastante para o quadril começar a levantar, passe para descidas mais lentas, repetições unilaterais ou uma pausa embaixo na posição alongada; tudo isso torna um peso menor mais difícil.

Variações#

• Cadeira Flexora Feita com o quadril flexionado, o que carrega os posteriores em uma posição mais longa e costuma ser melhor para crescimento se você escolher só uma.
• Mesa Flexora Unilateral Uma perna por vez para descobrir e corrigir um lado mais fraco.
• Nordic Curl Uma flexão de joelho excêntrica com o peso do corpo que castiga os posteriores sem nenhuma máquina.
• Flexora em Pé Feita em pé com o quadril estendido, parecida com a versão deitada, mas uma perna por vez.
• Levantamento Terra Romeno (Barra) A dobradiça de quadril que trabalha os posteriores no quadril, para que os dois juntos cubram o músculo inteiro.

Mesa flexora ou cadeira flexora#

As duas são máquinas de flexão de joelho para os posteriores, e a diferença está na posição do quadril. Sentado, o quadril está flexionado, então os posteriores trabalham a partir de um comprimento inicial maior; deitado, o quadril está reto, o músculo fica mais curto no quadril e contrai com mais força no joelho. A pesquisa sobre crescimento dos posteriores favorece a versão sentada quando só uma é usada, porque os músculos crescem mais treinados em comprimentos longos.

Isso não torna a mesa flexora dispensável. Ela dá uma contração de pico mais forte, é mais confortável para a lombar de quem acha o apoio da cadeira incômodo, e muitas academias só têm uma das duas. Se você tem as duas, alterne entre blocos ou faça a cadeira mais pesada e a mesa com mais repetições.