Lege dich mit dem Bauch auf die Beinbeugermaschine und beuge die Knie, um die Fersen zum Gesäß zu ziehen; das belastet vor allem die Beinbeuger.
Beinbeuger liegend (Maschine) richtig ausführen#
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank und stelle das Polster einige Zentimeter unter den Waden ein; halte die Hüfte flach und greife die Griffe.
- Starte mit gestreckten Beinen und geraden Knien.
- Beuge die Knie und ziehe die Fersen zum Gesäß, während die Oberschenkel ans Polster gedrückt bleiben.
- Halte am oberen Punkt kurz und kontrolliert.
- Senke die Füße langsam in die Startposition zurück und arbeite dabei gegen das Gewicht.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
- Sekundär: Waden (Gastrocnemius & Soleus)
Häufige Fehler#
- Die Hüfte während des Curls von der Bank abheben.
- Mit Schwung oder ruckartig das Gewicht bewegen.
- Die Oberschenkel vom Polster abheben lassen.
- Die Beine in der Absenkphase fallen lassen.
- Das Polster falsch unter den Waden positionieren.
Heute nicht machbar?#
Maschine besetzt, Gym zu oder die Bewegung passt heute einfach nicht? Hier steht, was du stattdessen machst und was jede Alternative verändert.
