Führe eine Hüftbeuge mit einer in der Landmine fixierten Langhantel aus, um Hüfte und Oberschenkel zu belasten. Senke kontrolliert ab, führe die Stange dicht am Körper und richte dich auf, indem du die Hüfte nach vorn schiebst.
Rumänisches Kreuzheben (Landmine) richtig ausführen#
- Stell dich hüftbreit hin, das Stangenende ist vor dir fixiert; halte die Stange mit beiden Händen oder in einem engen Neutralgriff.
- Beuge die Knie leicht und schiebe die Hüfte nach hinten, um die Hüftbeuge einzuleiten; die Wirbelsäule bleibt lang und die Brust offen.
- Senke die Stange an der Vorderseite der Beine entlang ab, bis du eine Dehnung an der Oberschenkelrückseite spürst oder der Rücken am Ende der Bewegung flach bleibt.
- Führe die Stange dicht am Körper und halte die Wirbelsäule über die ganze Bewegung neutral.
- Schiebe die Hüfte nach vorn, um dich aufzurichten, und spanne oben die Hüfte an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Unterer Rücken (Erector Spinae), Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken beim Absenken runden.
- Die Knie zu stark beugen, sodass aus der Hüftbeuge eine Kniebeuge wird.
- Die Stange von den Beinen weg wandern lassen.
- Aus dem unteren Rücken drücken, statt die Bewegung aus der Hüfte zu treiben.
- Mit Schwung arbeiten oder das Gewicht hochreißen.
