Knie dich an die Beinbeugermaschine und beuge die Knie, um die Unterschenkel zu curlen – belastet werden vor allem die Beinbeuger. Mach kontrollierte Wiederholungen der Kniebeugung gegen den Widerstand der Maschine.
Beinbeuger kniend (Maschine) richtig ausführen#
- Wähle ein Gewicht und stelle das Polster der Maschine so ein, dass es knapp über den Knöcheln an der Rückseite der Unterschenkel anliegt.
- Knie dich mit der Hüfte an der Maschine ausgerichtet hin, halte den Oberkörper aufrecht und stabilisiere dich an den Stützen oder Griffen der Maschine, falls vorhanden.
- Atme aus und beuge die Knie, um die Fersen Richtung Gesäß zu ziehen und den Hebel über die Kniebeugung anzuheben.
- Halte oben kurz inne, um die Spannung in den Beinbeugern zu betonen.
- Senke den Hebel langsam und kontrolliert ab, bis die Beine fast wieder in der Startposition sind, und halte die Hüftposition durchgehend.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
- Sekundär: Waden (Gastrocnemius & Soleus)
Häufige Fehler#
- Mit Schwung arbeiten, statt die Bewegung zu kontrollieren.
- Die Hüfte während des Curls anheben oder nach vorn verschieben.
- Das Polster falsch einstellen, sodass der Hebel auf der falschen Höhe anliegt.
- Das Gewicht in der negativen Phase schnell fallen lassen.
