Arrodíllate en una máquina de femoral de palanca y flexiona las rodillas para subir la pierna, cargando sobre todo los isquiotibiales. Haz repeticiones controladas de flexión de rodilla contra la resistencia de la máquina.
Cómo hacer Femoral de rodillas (máquina)#
- Elige un peso y coloca la almohadilla de la máquina para que apoye en la parte de atrás de la pierna, justo por encima de los tobillos.
- Arrodíllate con las caderas alineadas con la máquina y mantén el torso erguido, estabilizándote con los apoyos o las asas si los hay.
- Espira y flexiona las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos, subiendo la palanca con la flexión de rodilla.
- Aguanta un instante arriba para enfatizar la contracción del isquiotibial.
- Baja la palanca despacio y con control hasta que las piernas vuelvan casi a la posición inicial, manteniendo la posición de la cadera en todo momento.
Músculos implicados#
- Principales: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
- Secundarios: Gemelos (Gastrocnemius & Soleus)
Errores habituales#
- Usar el impulso en lugar de un movimiento controlado.
- Dejar que las caderas suban o se adelanten durante el curl.
- Colocar mal la almohadilla, de forma que la palanca apoya a una altura incorrecta.
- Dejar caer el peso rápido en la fase excéntrica.
