Femoral tumbado (máquina)

Túmbate boca abajo en la máquina de femoral y flexiona las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos; trabaja sobre todo los isquiotibiales.

Cómo hacer Femoral tumbado (máquina)#

1. Túmbate boca abajo en el banco y coloca la almohadilla unos centímetros por debajo de los gemelos; mantén las caderas apoyadas y sujeta las asas.
2. Empieza con las piernas estiradas y las rodillas rectas.
3. Flexiona las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos manteniendo los muslos pegados a la almohadilla.
4. Aguanta un instante arriba con control.
5. Baja los pies despacio a la posición inicial resistiendo el peso en el descenso.

Músculos implicados#

El femoral tumbado trabaja los isquiotibiales mediante la flexión de rodilla, la mitad de su función que los pesos muertos y las bisagras de cadera dejan fuera. Participan los tres: el bíceps femoral en la parte externa del muslo y el semimembranoso y el semitendinoso en la interna. Estar boca abajo mantiene la cadera plana, lo que estira los isquiotibiales en su extremo de cadera y les deja acortarse con fuerza en la rodilla, así que la contracción arriba es más intensa que en la versión sentada.

Los gemelos ayudan al inicio del recorrido, y el gastrocnemio participa más si apuntas los dedos, por eso flexionar los pies hacia las espinillas mantiene el trabajo en los isquiotibiales. Glúteos y zona lumbar sujetan la cadera contra el soporte. Si la cadera se despega del banco, lo está haciendo el peso, no tú.

Errores habituales#

• Despegar las caderas del banco durante el curl.
• Usar el impulso o dar tirones para mover el peso.
• Dejar que los muslos se despeguen de la almohadilla.
• Dejar caer las piernas rápido en la fase de bajada.
• Colocar mal la almohadilla en los gemelos.

¿Hoy no puedes hacerlo?#

¿Máquina ocupada, gimnasio cerrado o el movimiento no te sienta bien? Esto es lo que puedes hacer en su lugar, y lo que cambia cada sustituto.

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Femoral tumbado (máquina) frente a otros ejercicios#

Comparativas cara a cara: músculos trabajados, carga, estrés articular y cuál elegir según tu objetivo.

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Por qué funciona#

Es la vía directa para ganar tamaño en los isquiotibiales y proteger la rodilla. Los isquiotibiales cruzan la rodilla además de la cadera, y solo los ejercicios de flexión de rodilla como este los cargan en ese papel. Esprintar, saltar y cambiar de dirección dependen de que los isquiotibiales frenen la tibia, así que un femoral fuerte es más que una parte posterior del muslo más llena.

Al estar fijado a una máquina, el femoral se carga con precisión y se recupera fácil. Puede ir pesado sin ninguna carga en la columna, permite entrenar isquiotibiales cuando la zona lumbar necesita descansar del peso muerto, y es el lugar más limpio para trabajar una pierna a la vez cuando un lado se queda atrás.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 8-12 repeticiones, una o dos veces por semana, normalmente después de sentadillas o de una bisagra de cadera. Series de 15-20 con menos peso funcionan bien como remate. Los isquiotibiales responden mejor a repeticiones controladas y completas que a parciales pesados.

Colocación

Túmbate boca abajo con las rodillas justo pasado el borde del banco y el rodillo apoyado en la parte baja de los gemelos, por encima de los talones. Agarra las asas, mantén la cadera pegada al soporte y flexiona hasta que el rodillo casi toque los glúteos. Aprieta un segundo y baja en dos o tres segundos hasta casi estirar las piernas, sin dejar que la carga descanse.

Progresión

Sube el peso cuando puedas mantener un apretón de un segundo arriba en todas las repeticiones de todas las series. Cuando la carga sea tan alta que la cadera empiece a levantarse, pasa a bajadas más lentas, repeticiones a una pierna o una pausa abajo en la posición estirada; todo ello hace más duro un peso menor.

Variantes#

• Femoral sentado (máquina) Con la cadera flexionada, lo que carga los isquiotibiales en una posición más larga y suele ser mejor para crecer si solo eliges uno.
• Femoral tumbado a una pierna (máquina) Una pierna a la vez para detectar y corregir un lado más débil.
• Curl nórdico Una flexión de rodilla excéntrica con el peso corporal que castiga los isquiotibiales sin ninguna máquina.
• Curl femoral de pie De pie con la cadera extendida, parecido a la versión tumbada pero a una pierna.
• Peso muerto rumano (barra) La bisagra de cadera que trabaja los isquiotibiales en la cadera, para que entre los dos cubran todo el músculo.

Femoral tumbado o femoral sentado#

Ambas son máquinas de flexión de rodilla para los isquiotibiales, y la diferencia está en la posición de la cadera. Sentado, la cadera está flexionada, así que los isquiotibiales trabajan desde una longitud inicial mayor; tumbado, la cadera está recta, el músculo está más corto en la cadera y se contrae con más fuerza en la rodilla. La investigación sobre crecimiento de isquiotibiales favorece la versión sentada cuando solo se usa una, porque los músculos crecen más entrenados en longitudes largas.

Eso no hace inútil al femoral tumbado. Ofrece una contracción pico más fuerte, es más cómodo para la zona lumbar en quienes el soporte del sentado les molesta, y muchos gimnasios solo tienen uno de los dos. Si tienes ambos, alterna por bloques o haz el sentado más pesado y el tumbado a más repeticiones.