Glute ham raise

Un movimiento boca abajo con peso corporal que alarga los isquiotibiales de forma excéntrica y los acorta de forma concéntrica mientras las caderas llevan el torso a la vertical. Incide en el control de rodilla y la extensión de cadera para fortalecer la cadena posterior.

Cómo hacer Glute ham raise#

1. Ajusta el reposapiés y los rodillos para que los tobillos queden fijados y las rodillas justo por detrás de la almohadilla del muslo; túmbate boca abajo en el banco.
2. Aprieta el core y ponte con el torso vertical y las rodillas flexionadas unos 90 grados.
3. Extiende las rodillas despacio para bajar el cuerpo hacia delante hasta que el torso quede más o menos horizontal y notes tensión en los isquiotibiales.
4. Vuelve a subir flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia delante, apretando isquiotibiales y glúteos para regresar a la vertical.
5. Opcional: aumenta la resistencia sujetando un disco contra el pecho o detrás del cuello, y muévete con intención sin empujarte con las manos.

Músculos implicados#

El glute ham raise entrena los isquiotibiales en las dos articulaciones que cruzan. Al bajar, la rodilla se extiende mientras la cadera se mantiene bloqueada, así que los isquiotibiales se alargan bajo todo tu peso corporal; al subir, flexionan la rodilla y arrastran el torso hasta la vertical. Los glúteos mantienen la cadera extendida todo el tiempo, y por eso arden aunque en la cadera no se vea movimiento alguno. Muy pocos ejercicios de gimnasio cargan tanto los isquiotibiales en todo su recorrido.

Los gemelos trabajan más de lo que la mayoría espera, porque el gastrocnemio cruza la rodilla y ayuda a subir, y por eso apuntar los dedos contra la plataforma facilita la repetición. Los erectores espinales y los abdominales mantienen el torso rígido como una tabla para que los isquiotibiales tengan algo sólido de lo que tirar. Si la zona lumbar se cansa antes que los isquiotibiales, la cadera se está yendo y lo estás convirtiendo en una hiperextensión.

Errores habituales#

• Empujarte con las manos en lugar de usar los isquiotibiales para subir.
• Dejar que las caderas se hundan o hagan bisagra hacia delante en lugar de mantener una línea recta con el torso.
• Bajar demasiado rápido y depender del impulso en lugar de una extensión de rodilla controlada.
• Colocar mal los pies o las rodillas, de forma que los rodillos y la almohadilla no estabilizan tobillos y muslos.

Por qué funciona#

El glute ham raise es lo más parecido que hay en el gimnasio a un ejercicio excéntrico de isquiotibiales con carga que realmente se puede progresar, y la fuerza excéntrica de isquiotibiales es la palanca más fiable para reducir las roturas fibrilares en cualquiera que esprinte o practique deportes de campo. También desarrolla la fuerza de flexión de rodilla que el peso muerto y el peso muerto rumano apenas tocan, ya que estos cargan los isquiotibiales solo desde la cadera.

Para objetivos estéticos cubre el hueco que dejan los curls femorales en máquina: los isquiotibiales trabajan estirados con la cadera extendida, y la curva de carga se endurece a medida que bajas, que es justo el rango donde la mayoría es más débil. No necesita barra ni ayudante, y la máquina permite escalar desde repeticiones asistidas hasta series con discos, así que sirve para principiantes y avanzados en el mismo aparato.

Series, repeticiones y colocación#

Tres o cuatro series de 6-10 repeticiones con dos o tres minutos de descanso, una o dos veces por semana en un día de pierna o de cadena posterior. Trátalo como un movimiento de fuerza, no como un ejercicio para quemar; cuando llegues a diez repeticiones limpias con recorrido completo, añade carga en lugar de repeticiones.

Colocación

Coloca la plataforma de forma que las rodillas queden justo detrás del borde delantero del cojín de muslos. Demasiado adelante y el cojín bloquea la flexión de rodilla; demasiado atrás y se clava en las rótulas. Bloquea la cadera recta, cruza los brazos sobre el pecho y baja en tres o cuatro segundos hasta que el torso quede horizontal. Empuja los dedos contra la plataforma y súbete enrollando sin dejar que la cadera se doble.

Progresión

Si no puedes completar una repetición entera, sujeta una goma ligera anclada delante de ti o pon un cajón bajo el cojín para acortar el recorrido, y ve echando la plataforma un punto atrás cada semana. Cuando las repeticiones con peso corporal sean fáciles, sujeta un disco sobre el pecho, después llévalo detrás de la cabeza y por último sostén una mancuerna con los brazos estirados delante de ti.

Variantes#

• Curl nórdico La misma bajada con flexión de rodilla hecha desde el suelo con un compañero o un anclaje sujetando los tobillos, con una palanca más larga y sin apoyo para los muslos.
• Femoral tumbado en máquina Aísla la misma flexión de rodilla en una máquina con carga fija, lo que la hace más fácil de controlar y de llevar más allá del fallo.
• Peso muerto rumano con barra Carga los isquiotibiales desde la cadera con la rodilla estirada, el patrón complementario que va de la mano con este.
• Hiperextensiones Usa el mismo banco con el cojín más bajo, sobre la cadera, para que el movimiento salga de la cadera y la zona lumbar en lugar de las rodillas.

Glute ham raise o curl nórdico#

Los dos cargan los isquiotibiales extendiendo la rodilla bajo el peso corporal, pero el glute ham raise apoya los muslos en un cojín y empieza con el torso horizontal, así que la palanca se acorta al subir y la mitad superior de la repetición es asumible. Eso hace mucho más fácil completar repeticiones enteras y añadir carga cuando el peso corporal ya no basta.

El curl nórdico no tiene cojín y trabaja con toda la palanca del torso y el muslo desde la rodilla, así que el final de la bajada es brutalmente duro y la mayoría solo llega a entrenar la fase excéntrica. Es el mejor ejercicio excéntrico puro y no necesita máquina. Si tienes acceso a un banco GHD, úsalo para ganar fuerza en todo el recorrido y deja las bajadas nórdicas como un bloque excéntrico ocasional.