Un movimiento boca abajo con peso corporal que alarga los isquiotibiales de forma excéntrica y los acorta de forma concéntrica mientras las caderas llevan el torso a la vertical. Incide en el control de rodilla y la extensión de cadera para fortalecer la cadena posterior.
Cómo hacer Glute ham raise#
- Ajusta el reposapiés y los rodillos para que los tobillos queden fijados y las rodillas justo por detrás de la almohadilla del muslo; túmbate boca abajo en el banco.
- Aprieta el core y ponte con el torso vertical y las rodillas flexionadas unos 90 grados.
- Extiende las rodillas despacio para bajar el cuerpo hacia delante hasta que el torso quede más o menos horizontal y notes tensión en los isquiotibiales.
- Vuelve a subir flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia delante, apretando isquiotibiales y glúteos para regresar a la vertical.
- Opcional: aumenta la resistencia sujetando un disco contra el pecho o detrás del cuello, y muévete con intención sin empujarte con las manos.
Músculos implicados#
- Principales: Isquiotibiales, Glúteos
- Secundarios: Gemelos, Zona lumbar, Abdominales
Errores habituales#
- Empujarte con las manos en lugar de usar los isquiotibiales para subir.
- Dejar que las caderas se hundan o hagan bisagra hacia delante en lugar de mantener una línea recta con el torso.
- Bajar demasiado rápido y depender del impulso en lugar de una extensión de rodilla controlada.
- Colocar mal los pies o las rodillas, de forma que los rodillos y la almohadilla no estabilizan tobillos y muslos.
