Un movimiento unilateral boca abajo en máquina de palanca que produce flexión de rodilla para aislar los isquiotibiales. Llevas la pierna hacia los glúteos manteniendo las caderas estables.
Cómo hacer Femoral tumbado a una pierna (máquina)#
- Ajusta la máquina para que las caderas queden apoyadas planas y el eje de giro coincida con la articulación de la rodilla; después túmbate boca abajo con la pierna que trabaja estirada.
- Coloca la almohadilla contra la parte baja del gemelo o justo por encima del talón y sujeta las asas o el banco para estabilizar el torso.
- Espira y flexiona la rodilla para subir la pierna hacia los glúteos hasta llegar casi a la flexión completa.
- Haz una pausa breve arriba; después inspira y baja el peso con control hasta estirar la pierna sin bloquear la rodilla.
- Mantén las caderas pegadas a la almohadilla y evita mover el muslo o el torso en cada repetición.
Músculos implicados#
- Principales: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
- Secundarios: Gemelos (Gastrocnemius & Soleus)
Errores habituales#
- Despegar las caderas de la almohadilla para ganar recorrido.
- Usar el impulso o un balanceo rápido en lugar de un movimiento controlado.
- Dejar que el muslo se desplace o rote en lugar de aislar la articulación de la rodilla.
- Colocar la almohadilla demasiado alta o demasiado baja en la pierna, lo que reduce la palanca o la comodidad.
