Um movimento unilateral feito de bruços em máquina de alavanca que produz a flexão de joelho para isolar os posteriores de coxa. Você leva a perna em direção aos glúteos mantendo o quadril estável.
Como fazer Mesa Flexora Unilateral#
- Ajuste a máquina para que o quadril fique apoiado plano e o eixo de rotação se alinhe com a articulação do joelho, depois deite de bruços com a perna que trabalha estendida.
- Posicione o rolete contra a parte baixa da panturrilha ou logo acima do calcanhar e segure as pegadas ou o banco para estabilizar o tronco.
- Expire e flexione o joelho para elevar a perna em direção aos glúteos até chegar perto da flexão completa.
- Faça uma pausa curta no topo, depois inspire e desça a carga com controle até a perna ficar estendida, sem travar o joelho.
- Mantenha o quadril pressionado contra a almofada e evite mover a coxa ou o tronco em cada repetição.
Músculos trabalhados#
- Principais: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus)
- Secundários: Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus)
Erros comuns#
- Tirar o quadril da almofada para aumentar a amplitude de movimento.
- Usar impulso ou um balanço rápido em vez de um movimento controlado.
- Deixar a coxa se deslocar ou girar em vez de isolar a articulação do joelho.
- Posicionar o rolete muito alto ou muito baixo na perna, reduzindo a alavanca ou o conforto.
